Как измерить свою жировую прослойку в домашних условиях

Как переместиться с той позиции, где вы находитесь сейчас, — туда, где вы хотите быть — за самый короткий (из возможных) промежуток времени?

Консультант по менеджменту и автор книг по менеджменту Кен Бланшар однажды сказал:

«Обратная связь — завтрак чемпионов».

Это — мудрое замечание, и оно столь же верно в отношении управления собственным телом, как и в отношении управления компанией.

Формула успеха в любой области деятельности проста:

1. Во-первых, Вы устанавливаете определённую цель и определяете срок её достижения.
2. Во-вторых, Вы разрабатываете план действий или стратегию достижения Вашей цели. Ваша цель и Ваш план действий должны быть представлены в письменной форме.
3. В-третьих, Вы сразу начинаете действовать, не зависимо от того, считаете ли Вы, что Вы готовы приступить или нет, и Вы начинаете предпринимать эффективные ежедневные меры в направлении Вашей цели.
4. Выполнение этих трёх шагов подводит Вас к четвёртому шагу — и это — жизненно важный шаг, о котором забывают слишком многие люди: получение обратной связи — информации о своих результатах. Осуществлять обратную связь означает оценивать Ваше продвижение через короткие промежутки времени, чтобы иметь представление, как работает Ваш план действий. Иначе говоря, это означает, что Вы должны «вести счёт».

Представьте себе компанию, владельцы которой не отслеживают ежедневно и тщательно продажи и расходы. Скорее всего, их бизнес долгое время не продержится…

Вообразите, себе игру в баскетбол, в которой нет колец и игроки просто бегают по площадке, ведут мяч, пасуют и так далее, но некуда делать бросок и нет возможности вести счёт. Смешно? Так же глупо начать осуществлять программу фитнеса или потери веса и не вести счёт, как и играть в любую игру или управлять любым бизнесом и не вести счёт.

Путь перемещения с того уровня, на котором Вы находитесь сейчас, — на тот уровень, на котором Вы хотите быть, предполагает наличие непрерывной обратной связи, показывающей, как идут дела, и позволяющей корректировать план действий, согласно Вашим результатам, и этот процесс следует повторять до тех пор, пока Вы не достигните своей цели.

Почему тестирование жировой прослойки — лучший способ получения обратной связи и оценки Вашего продвижения к Вашим целям фитнеса?

Большинство людей абсолютно одержимо взвешиванием, хотя взвешивание ничего не говорит Вам о том, из чего состоит Ваш вес: из жира или мышечной ткани. Значение веса, полученное с помощью взвешивания, к тому же может сильно колебаться в течение дня из-за флуктуации Ваших водных уровней, искажая реальную картину (и может запутать Вас окончательно!).

Сбросить вес — очень легко. Потерять жир — и сохранить это состояние, не потеряв мышц — это величайший вызов. Если бы Вы просто хотели похудеть, то я мог бы научить Вас, как сбросить 3—5 кг. за выходные, обезвоживая свой организм и используя натуральные травяные мочегонные средства. Культуристы и борцы делают это постоянно, чтобы соответствовать весовому классу. Но какая от этого польза, если сброшенное — почти всё — вода, и Вы вернёте всё это назад в течение нескольких дней?

Если Вы хотите получить стабильный прирост мышечной массы или постоянное похудение и покинуть диетические горки раз и навсегда, Вы должны отбросить свою озабоченность взвешиванием и вместо этого оценивать своё продвижение, основываясь на весе худого тела и жировой прослойке.

Вместо того, чтобы наблюдать только за весом тела, Вы можете, тестируя жировую прослойку, сосредоточиться на соотношении мышечной ткани и жировой ткани, таким образом, Вы получите более ясную картину воздействия, оказываемого Вашим питанием и тренировками на Ваше тело. Тестирование жировой прослойки также позволяет Вам контролировать своё продвижение и получать непрерывную обратную связь, и основываясь на полученной информации корректировать питание и тренировки каждую неделю.

Весы, рулетка, зеркало и фотографии — всё это полезные методы обратной связи, которые Вы можете (и должны) использовать, но взятые в отдельности — они недостаточны. Трудно заметить ежедневные и еженедельные изменения в зеркале, потому что они происходят постепенно. Ваше продвижение осуществляется очень медленно, как рост травы, и это может расстроить и обескуражить Вас — иногда даже это может выступить в качестве демотивирующего фактора.

Так же большинству людей трудно оценить своё собственное продвижение объективно. Самый известный пример искажённого представления о самом себе — анорексия, но этот принцип действует и в обратном направлении: многие культуристы страдают от «мускульной дисморфии», — этот термин введён психологами, и его значение лучше всего можно раскрыть, как «обратная анорексия». Это — люди, которым постоянно кажется, что они недостаточно крупные или мускулистые.

Почти каждый имеет в какой-то степени искажённое представление о своём теле, и Вы всегда — свой самый суровый критик. Вы редко видите изменения в своём собственном телосложении, как это легко делают другие. Именно поэтому Вы нуждаетесь в объективном, точном, поддающемся измерению и научном методе оценки Ваших результатов и записи Вашего продвижения. Тестирование жировой прослойки — оптимальное решение этой проблемы.

Почему метод «кожной складки» — лучший метод для индивидуального тестирования жировой прослойки?

Существует много различных методов тестирования жировой прослойки, но некоторые больше подходят для личного, систематического тестирования, чем другие. Например, подводное взвешивание (также известное, как гидростатическое тестирование) назвали «золотым стандартом» для тестирования содержания жира в организме из-за его высокой точности.

Однако, гидростатическое тестирование трудноосуществимо на регулярной основе. Кто захочет ходить в физиологическую лабораторию каждую неделю, чтобы его окунали в воду в подвешенном виде, как бакалейный товар?

— Не я, и вероятно, не Вы тоже.

В настоящее время существуют и некоторые другие очень высоко технические методы для измерения жировой прослойки, и продолжают появляться всё новые и новые. Некоторые, как утверждают, настолько точны, что они могут сказать Вам, насколько больше жира в Вашей правой руке, чем в левой! Проблема состоит с том, что все эти методы — слишком сложные, непрактичные, недоступные или дорогие. Для самотестирования в домашних условиях, Вам нужен метод простой, практичный, легкодоступный и недорогой. Этим всем требованиям как раз и соответствует метод «щипок на сантиметр»!

Тестирование на «кожную складку», проводимое дома

Существует три типа жировой прослойки:

1. первый тип — это подкожный жир, который сохраняется прямо под Вашей кожей;
2. второй тип — это внутримышечный жир, который находится в мышечных тканях (представьте жир внутри «мраморного» стейка);
3. третий тип — это внутренний жир, который расположен на и вокруг Ваших внутренних органов для защитной амортизации.

Тестирование на «кожную складку» основано на предпосылке, что большая часть Вашей жировой прослойки является подкожным жиром,находящимся сразу под Вашей кожей, где Вы можете увидеть и захватить его. «Зажимая» кожу и жир и измеряя толщину сгиба в одном или более местах, Вы можете получить довольно точную оценку своего общего содержания жира в организме… и что ещё более важно, — последовательно измерять Ваше продвижение из недели в неделю.

До последнего времени многие люди сталкивались с проблемой нехватки опытных профессионалов фитнеса, которые могли бы осуществить тестирование. В течение многих лет тест на «кожную складку» мог быть выполнен только кем-то другим (не было никакого способа «зажать себя»). Второй человек должен был «зажимать Ваш жир» в нескольких местах, включая участки, до которых Вы не можете достать, такие, например, как верхняя часть Вашей спины. Даже если бы Вы были «человеческим кренделем с солью», и Вы могли бы так или иначе достать везде и измерить все свои кожные складки, то это измерение не было бы точным.

Эта проблема была решена, когда компания под названием Эккью-фитнесс изобрела недорогой пластмассовый кронциркуль, называемый Эккью-Измеритель или калипер. Этот прибор отличается от других кронциркулей тем, что он разработан так, Вы можете измерять свою собственную жировую прослойку дома, и Вы не нуждаетесь в помощи другого человека! Этот метод недорогой, удобный и индивидуальный!

Можно МНОГО говорить о факторе ответственности, если у Вас есть тренер или наставник, который может измерять Вашу жировую прослойку каждую неделю. Однако, фактор приватности, обусловленный применением калипера, также имеет свои преимущества, если Вы относитесь к большинству людей, который предпочитают обойтись без помощи незнакомца, каждую неделю ощупывающего Ваши жировые складки.

В начале это не очень приятно, но по мере того, как Вы начинаете становиться всё более худощавыми, Вы с удивлением обнаружите, как в Вас появляется чувство гордости от того, что кто-то «зажимает Вас» — потому что на Вас нет ничего, кроме тонкой кожи поверх твёрдых, как скала, мышц!

Как провести тестирование жировой прослойки методом, основанном на единственном показателе толщины кожной складки

Самотестирование методом «Кожной Складки» теперь стало возможным, потому что вместо использования традиционных трёх или четырёх показателей, снятых с четырёх различных участков тела, для получения которых требуется второй человек, с помощью калипера достаточно снять показания только в ОДНОМ МЕСТЕ — на подвздошном гребне (также известном, как вершина тазовой кости), и Вы можете снять это измерение самостоятельно!

Получив этот один единственный замер, Вы просто обращаетесь к таблице интерпретации жировой прослойки и получаете точную оценку общей жировой прослойки.

Некоторые люди задаются вопросом, действительно ли достаточно показателя, снятого с одного единственного места на подвздошном гребне, для точного тестирования, особенно если у них больше жира в нижних частях тела, чем вокруг талии. На самом деле, не имеет значения, где у Вас больше всего жира. Имеет значение то, что у Вас есть метод, который Вы можете регулярно использовать, позволяющий Вам получать последовательные данные, необходимые для сравнения результатов одной недели с результатами следующей, и калипер делает это красиво.

Исследования показали, что измерение, проведённое на основе трёх или четырёх показателей, увеличивает точность, но не на много — так что не волнуйтесь из-за того, что калипер требует снятия показателя только с одного места. Исследования также показали, что снятие замеров больше, чем с четырёх участков, не обязательно всегда увеличивает точность. (Фактически, если тестер неопытен, это может фактически увеличить ошибку).

Так действительно ли тестирование на основе единственного замера«кожной складки» даёт точные результаты?

При наличии большого количества высокотехнических штуковин для тестирования на жировую прослойку, доступных в настоящее время, Вы могли бы задаться вопросом, насколько точно тестирование методом «кожной складки» — особенно основанное на одном показателе. Я должен признаться, что, когда я в первый раз увидел калипер, я подумал, что это — пластмассовое барахло. Только когда я лично использовал калипер и сотни моих клиентов тоже попробовали его (у которых не было никаких других возможностей тестирования), то я начал осознавать ценность этого простого инструмента.

Я обнаружил, что определённо существует некий период обучения, и Вы можете получить страшно противоречивые показатели, когда начнёте применять калипер. Но после того, как Вы освоите технику, Вы получите измерения невероятной точные и последовательные (а именно это (последовательность) имеет значение, а не «точность»)....