Прекратите растягиваться. Изучение упражнений на растягивание показывает, что они не дают многих эффектов, которых ожидают от них люди

Читать книгу онлайн

Я растягиваюсь почти ежедневно, уделяя особое внимание задней поверхности бедра, поясничной части разгибателей спины и глубоким мышцам ягодиц. Но не считаю, что эта привычка мне чем-то полезна. У меня по-прежнему жесткие и тугоподвижные мышцы, по-прежнему возникают боли. И я — не единственный человек, заметивший, что растягивания не так эффективны, как о них говорят.

«Почему многие кенийцы не растягиваются? Почему легендарному тренеру Артуру Лидьярду не нравились растягивания? Почему Галловей говорит:

«По моему опыту, бегуны, которые растягиваются, травмируются гораздо чаще, а когда прекращают растягиваться — травмы обычно уходят»?» — Боб Купер, журнал Runner’s World Magazine.

«Разумная статья. Самое время развеять миф о растягиваниях! Сорок лет назад школьники в Южной Африке перед матчами по регби, крикету и футболу использовали в качестве разминки медленный бег. Тогда никто не говорил нам растягиваться, и я озадачен тем, что в последние десять лет это стало догмой. Я врач общей практики, много лет бегаю марафоны, работаю с травмированными пациентами, и никогда не мог понять: как растягивания мышц и связок могут разогреть их или принести им какую-либо пользу». — Питер Хоутон, врач (отзыв читателя).

«По счастливой случайности я начал заменять растягивания перед матчами на динамические упражнения на динамическую гибкость, которые сегодня называют «мобилизацией». И обнаружил, что это отлично работает, тогда как после статических растягиваний первые несколько минут мышцы остаются жесткими. Эта статья подтвердила мои практические наблюдения». — Карлос Ди Стефано, футбольный арбитр (отзыв читателя).

Часть 1. Введение

1.1. Всё ли мы знаем о растягивании?

Тема растягиваний довольно сложна. Пробелы в наших знаниях о физиологии мышечной и соединительной ткани, существование множества методов растягивания, отсутствие четко сформулированной цели этих упражнения — все это не позволяет с уверенностью сказать, работают растягивания или нет. Какие именно растягивания и для чего? Каждый ответ рождает новые вопросы, и для каждого допущения имеется набор исключений.

Тем не менее, недавнее масштабное исследование показало, что и растягивания, которые делает в зале обычный человек, и даже растягивания, которые выполняют спортсмены, в основном являются пустой тратой времени с точки зрения наиболее часто формулируемых целей. Например, недавно опубликованные статьи с обзором сотен исследований[1,2] не нашли достаточных подтверждений тому, что какой-либо из распространенных видов растягивания предотвращает травмы или болезненность мышц — а ведь это считается основной целью.

Достоверности обзорам добавляет обширное клиническое исследование 2000 года с участием нескольких сотен солдат, не обнаружившее от растягиваний никакой пользы и даже выявившее определенный риск[3] [Несколько сотен новобранцев под руководством специалиста растягивались перед тренировкой в течение 12 недель: «каждая разминка включала одно 20-секундное статическое растягивание для каждой из шести основных мышечных групп». Авторы работы пришли к выводу: «обычные растягивания не обеспечивают у новобранцев клинически значимого уменьшения травм, связанных с тренировкой»]. Некоторые из этих данных прозвучали в одном из выпусков научного шоу CBC Radio One. Тренеры и работники здравоохранения начинают требовать научного подтверждения пользы и обоснования необходимости растягиваний… но не могут их получить.

Заметим, что идея о бесполезности растягиваний не нова. Еще 30 с лишним лет назад в журнале Sports Illustrated вышла отличная статья о Дэвиде Муркрофте, британском бегуне на средние дистанции, рекордсмене мира в беге на 5000 м. [Благодарю читательницу Дженнифер М., которая прислала мне ссылку на материал. Дженнифер добавила, что статья напомнила ей об отце, «который до 60 лет соревновался в беге на 800 м, но никогда не мог коснуться пальцев ног». Хороший пример!].

Демонстрируя свою степень гибкости, Муркрофт попытался дотронуться до пальцев ног, но смог дотянуться лишь до середины голени — однако это не помешало ему стать мировым рекордсменом.

Так почему же люди растягиваются?

1.2. Почему люди растягиваются: пять популярных причин

Многие любители растягиваний не могут объяснить, зачем они это делают. Все «знают», что это хорошо, но не задумываются, почему.

«Вера в гибкость и различные методы растягивания зачастую исходит из предположений, которые никогда не проверялись, и из почти религиозной убежденности в пользе растягиваний» (Уильям Сэндс).

Если быть более настойчивым, большинство людей называет несколько предсказуемых целей. Вот самые частые из них [Работая в клинике массажистом, я в течение десяти лет расспрашивал клиентов об их убеждениях относительно растягиваний. Сейчас я пишу на эту тему для широкой аудитории, и получаю много писем от читателей. Поэтому я четко представляю популярные мнения о растягиваниях. Специалисты тоже часто мне пишут. Знают они больше о растягиваниях? Очень хотелось бы, чтобы это было так. Но у меня сложилось мнение, что они, как и все остальные, просто повторяют вещи, которые слышали от других людей]:

1. Гибкость [Гибкость обычно считают хорошей причиной для растягиваний, а также причиной эффективности растягиваний в других направлениях. Но это совершенно разные вещи. Они будут подробно рассмотрены ниже];

2. Разогрев мышц и профилактика травм;

3. Предотвращение скованности и болезненности мышц;

4. Улучшение результатов.

Со всеми этими целями есть серьезная проблема. Либо уже доказано, что их невозможно достигнуть (8), либо они изначально бессмысленны, либо то и другое вместе.

Особенно популярна цель «предотвращение болезненности мышц». В этой статье она почти не затрагивается, поскольку это отдельная и очень большая тема [В скором времени ожидается появление новых доказательств, но есть один важный момент, который необходимо упомянуть: достижение данных целей оказалось невозможно подтвердить напрямую, показав отсутствие или наличие результатов от растягиваний. Причина — слабо выраженный эффект. Когда методика едва работает, это все равно, как если бы она не работала вообще. Это частая проблема многих якобы эффективных видов лечения: результаты настолько малы, что их трудно заметить. Растягивания — яркий тому пример]. 

Есть еще и цель №5: прекрасное самочувствие. Как ни странно, люди редко ее озвучивают, предпочитая «технические» причины. Это, вероятно, наилучший повод для растягиваний, просто спросите Шарика:

«Я растягиваюсь для хорошего самочувствия. Буквально через пару секунд вот так, и ещё пару вот так, я в готов действовать. Не перестарайтесь! Удержание растягивания переоценивают». — Кролик Шарик, мастер растягиваний.

1.3. Виды растягиваний

Эта статья посвящена не только статическим растягиваниям.

Сегодня многие защитники растягиваний критикуют простой старый метод — то есть удлинение мышцы и сохранение этого положения некоторое время. Их критика вызвана убеждением что другие методы более эффективны, и не имеют тех ограничений, которые обсуждаются в данной статье. Поэтому нередко приходится слышать:

«Разумеется, любые статические растягивания бесполезны, это не новость. Но „продвинутый метод растягиваний Х“ просто удивителен. Он даст все, что вам нужно: улучшит спортивные результаты, избавит от болей и найдет потерянные носки».

Я слежу за исследованиями, посвященными растягиваниям. И, к сожалению, до сих пор не вижу явных доказательств, что какой-либо «продвинутый» метод имеет ощутимые преимущества.

Главным из «продвинутых» является метод сокращения-расслабления (СР). Он представляет собой часть общей стратегии под названием «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» (ПНО). Тем не менее, ничего сложного в нем нет: просто растягивания мышц чередуются с сокращениями. Некоторые читатели могут сказать, что СР — не «продвинутое» растягивание. Однако оно широко используется, преподается, и преподносится как нечто гораздо лучшее, чем обычные статические растягивания. Я вижу тренеров, которые постоянно используют СР в спортзале. У пациентов любой страны мира, обращающихся за лечебной физкультурой, очень велики шансы получить от терапевта рекомендации делать СР во время зарядки, которая будет обходиться по доллару за минуту.

Догадываетесь ли вы, что говорит наука?

Именно: СР увеличивает гибкость не больше, чем статические растягивания! В ходе хорошо спланированного эксперимента ученые проверили, изменяется ли результат при включении в растягивания СР-компонента, и наглядно показали, что различий нет[4]. Исследователи сравнивали СР и обычные растягивания задней поверхности бедра. Эффект обоих методов оказался одинаков: «умеренное увеличение амплитуды движений». Это, мягко говоря, заставляет усомниться в главной идее СР-ПНО. Говоря грубо, это лишает ее смысла.

Большие проблемы имеются и с самим определением растягивания. Многие из якобы передовых методов растягиваний на самом деле к растягиваниям не относятся. Классический пример — упражнения на динамическую гибкость с многократными амплитудными движениями (например, круговые махи руками). Можно ли назвать это «растягиваниями»? Я бы не стал: несмотря на явное родство, это немного другое направление, и у него даже есть собственное имя. Глядя, как кто-то делает подобное, я бы никогда не подумал: «Смотри-ка! Растягивания!»

Поэтому я следую простому правилу: если упражнение не предусматривает удлинения мышцы в течении минимум нескольких секунд — это не растягивание. Такое определение сразу исключает из рассмотрения несколько продвинутых методов.

Источники

1. Shrier I. Stretching Before Exercise Does Not Reduce the Risk of Local Muscle Injury: A Critical Review of the Clinical //Clin J. Sport Med. — 1999. — Т. 9. — С. 221—227.
2. Herbert R. D., Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review //Bmj. — 2002. — Т. 325. — №. 7362. — С. 468.
3. Pope R. P. et al. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury //Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2000. — Т. 32. — №. 2. — С. 271.
4. Azevedo D. C. et al. Uninvolved versus target muscle contraction during contract–relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching //Physical Therapy in Sport. — 2011. — Т. 12. — №. 3. — С. 117—121.