Удивительные преимущества и побочные эффекты кофе

Польза для здоровья №1. Кофе делает вас более энергичными

Возможно, это самый очевидный факт о кофе. Люди пьют его, чтобы чувствовать себя менее уставшими.

Он обладает таким эффектом, потому что кофеин — это стимулирующий наркотик. Когда вы пьёте кофе, кофеин всасывается в вашу кровь. Затем он движется до мозга, где блокирует нейротрансмиттер аденозин.

Аденозин[1,2] — это ингибиторный нейротрансмиттер. Несмотря на его помощь в передачи энергии, он работает как депрессант вашей центральной нервной системы. Он подавляет активность вашей ЦНС и вызывает сонливость. Обычно, уровни аденозина в вашем мозгу повышаются с каждым часов вашего бодрствования, заставляя всё больше и больше хотеть спать.

Когда его блокируют, уровни других нейротрансмиттеров таких, как норэпинефрин и дофамин увеличиваются. Вот что вызывает стимулирующий эффект. Повышается возбуждение нейронов. И в результате, вы становитесь более бодрыми.

Многие исследования показывают[3,4,5] что кофе улучшает:

• память,
• настроение,
• скорость реакции,
• внимательность,
• общую когнитивную функцию.

И кроме увеличения запасов энергии, кофе также делает вас …ну, более умными.

Польза для здоровья №2. Кофе увеличивает вашу физическую работоспособность

Когда кофеин возбуждает вашу нервную систему, она начинает посылать сигналы другим частям вашего организма. Клеткам жира дают сигнал разрушать подкожный жир[6].

В краткосрочной перспективе, любители кофе могут сжигать жир с помощью кофеина. Исследования[7] показывают, что он может сжигать до 29% жира у худых людей и 10% у людей с ожирением. Когда клетки жира высвобождаются в кровоток, они становятся свободными жирными кислотами. Затем организм может использовать его как топливо.

С небольшим разбросом среди разных сортов кофе, он может повысить уровень метаболизма на 3—11%.

Но что более важно, кофеин повышает уровень адреналина в крови[8,9]. Вы знаете, что это адреналин заставляет вас бежать в течение нескольких часов? Цель этого гормона — подготовить ваше тело к интенсивным физическим нагрузкам.

Сложите всё это вместе, и вы можете улучшить свою физическую производительность, выпив кофе.

В следующий раз, когда вы отправляетесь в спортзал, попробуйте выпить перед этим чашечку чёрного кофе!

Польза для здоровья №3. Кофе может уменьшить боль после тренировки

Кофе не только поможет вам лучше заниматься, но оно также позаботиться о вас после тренировки.

Некоторые люди говорят, без труда не вытащишь и рыбки из пруда. Но болезненность не всегда хороша после тренировки. Чтобы уменьшить боль, попробуйте выпить две чашки кофе[10].

В плацебо-контролируемом опыте двойным слепым методом[11] участники употребляли напитки после того, как их мышцы стимулировались эксцентрическими упражнениями. При таком виде упражнений, ваши мышцы будут удлиняться из-за противодействующей силы.

Через час после того испытуемые выпивали напиток, рассчитывалась интенсивность боли с использованием шкалы от 0 до 100. Кофе с кофеином вызывал значительное снижение чувствительности к боли.

Согласно выводам, 2 чашки кофе после тренировки помогут значительно уменьшить боль.

Польза для здоровья №4. Кофе может снизить риск развития болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера, также известная как «сенильная деменция», обычно поражает пожилых людей в возрасте старше 65 лет. Это главная причина деменции. Также это самое распространённое нейродегенеративное заболевание во всём мире.

Это необратимое расстройство мозга. Постепенно те, у кого развивается болезнь Альцгеймера теряют свои навыки памяти, умственные способности и способность выполнять основные задачи[12].

К сожалению, до сих пор нет известного лечения. Однако существует множество превентивных шагов, которые вы можете предпринять. К ним относятся обычные советы для поддержания здоровья: здоровое питание, регулярные физические и умственные нагрузки и т. д.

Но употребление кофе также можно записать в этот список[13].

Многие исследования показывают, что у людей, пьющих кофе риск возникновения болезни Альцгеймера может снизиться на 65%[14]. В одном исследовании[15] с 54 участниками, потребление кофеина было связано с значительно более низким риском[16].

Польза для здоровья №5. Кофе может снизить риск развития болезни Паркинсона

После болезни Альцгеймера, болезнь Паркинсона является вторым по распространённости нейродегенеративным заболеванием. Как и в случае с болезнью Альцгеймера, пока не существует никакого лечения.

Это заболевание возникает, когда нейроны, генерирующие дофамин в головном мозге, погибают. Было обнаружено, что у людей, пьющих кофе, этот риск снижается[17] примерно на 32%-60%[18].

Однако у тех, кто пьет кофе без кофеина[19], кажется, нет никаких изменений в риске возникновения болезни. Это может быть связано с тем, что кофеин оказывает положительное влияние на нейротрансмиттеры допамина.

В дополнение к профилактике, кофе может также помочь тем, кто уже страдает от Паркинсона[20,21]. По данным исследовательского института центра здоровья университета Макгилла, кофеин может помочь контролировать данное заболевание[22].

Польза для здоровья №6. Кофе может помочь бороться с депрессией

Как упоминалось ранее, кофеин повышает уровень допамина в кровотоке. Допамин — это нейротрансмиттер, ответственный за движение, память и познание. Однако, он также играет определенную роль в чувстве удовольствия.

Это может быть причиной, по которой кофе, по-видимому, помогает бороться с депрессией. Исследование, проведенное Гарвардом, показало, что у женщин, которые пили кофе, риск заработать депрессию был ниже на 20%[23]. Другое исследование, в котором приняли участие 208 424 человека, показало, что те, кто пил кофе, имели на 53% меньше склонность к самоубийству[24].

Для обоих исследований магическое число составляло 4 (или более) чашки.

Таким образом, основным свойством является то, что кофе может снизить риск развития депрессии и помогает улучшить качество жизни.

Польза для здоровья №7. Кофе способствует более здоровому состоянию печени

В то время как алкоголь будет убивать вашу печень, кофе может оказывать положительное влияние на неё. Печень отвечает за сотни функций, поддерживающих работоспособность организма. Также существует множество болезней, влияющих на работу печени. К ним относятся гепатит, жировая болезнь печени и многие другие.

Многие из них приводят к циррозу. Большая часть вашей печени заменяется рубцовой тканью в ужасном состоянии. К счастью, кофе может быть оружием против цирроза. Пейте 4 или больше чашек каждый день[25,26,27,28] и тем самым вы можете снизить риск цирроза примерно на 22%. Был сделан вывод, что ингредиент в кофе особенно полезен против алкогольного цирроза.

Данный факт был подкреплен еще одним исследованием[29]. Оно показало, что употребление двух или более чашек каждый день может снизить риск смерти от цирроза печени примерно на 66%.

Какие еще положительные эффекты оказывает кофе на вашу печень?

• Доктор Карло Ла Веккия и другие исследователи из Милана, Италия обнаружили, что потребление кофе также может снизить риск развития рака печени[30].
• Регулярное потребление кофе может снизить риск первичного склерозирующего холангита[31]. ПСХ — это редкое заболевание, которое поражает желчные протоки печени.
• Кофе без кофеина может снизить содержание ферментов печени[32], о чём свидетельствует исследование в медицинском журнале «Гепатология» (Hepatology). Не все преимущества связаны с кофеином!

Польза для здоровья №8. Кофе может защитить от желчных камней

Желчные камни — это твёрдые кусочки, которые образуются в вашем желчном пузыре, находящемся прямо под вашей печенью. Если они блокируют желчный проток, это вызывает огромную боль.

Эти камни могут возникнуть из-за вашего питания (слишком много холестерина), проблем с желчным пузырем (он не может правильно опорожниться) или медицинских состояний, таких как цирроз.

Кофе с кофеином может помочь предотвратить эти факторы и образование желчных камней.

В исследовании[33] отслеживалось потребление кофе и образование желчных камней у 46,008 мужчин в течение 10 лет. Было обнаружено, что у тех, кто постоянно пил кофе, снижался риск образования желчных камней.

В другом исследовании с женщинами[34] были получены аналогичные результаты.

Польза для здоровья №9. Кофе может снизить риск развития диабета 2 типа

Диабет 2 типа — это серьёзная проблема во всём мире. Около 300 миллионов человек подвержено этой болезни. Те, кто страдает от этой болезни, либо не способны вырабатывать инсулин, либо устойчивы к нему. Это приводит к повышению уровня сахара в крови.

По-видимому, кофе снижает риск развития диабета 2 типа. Исследования показывают общее снижение риска на 23% — 50%. А одно исследование показало снижение до 67%! Обзор 18 исследований[35] и в общей сложности 457 922 участников показал, что с каждой чашкой, которую вы выпиваете ежедневно, вы можете снизить риск развития диабета на 7%.

Об этом также свидетельствует обзор Гарвардской школы общественного здравоохранения[36]. Исследователи ГШОЗ собрали данные из трех других исследований. Анкеты были использованы для оценки питания участников каждые четыре года. У 7,269 участников был диабет 2 типа, и ему пришлось выдать дополнительные анкеты.

Те, кто стали пить на одну чашку кофе в день больше в течение четырех лет, снизили риск развития диабета 2 типа на 11%. У тех, кто не изменил уровень потребления, не наблюдалось никаких изменений в риске возникновения этого заболевания[37,38,39,40,41].

Исследователи из UCLA[42] обнаружили, что потребление кофе оказывает влияние глобулин, связывающий половой гормон (ГСПГ). Этот белок контролирует активность тестостерона и эстрогена. Эти половые гормоны участвуют в развитии диабета 2 типа.

Один из авторов исследования, доктор Саймон Лю, отметил, что существует обратная связь между потреблением кофе и риском развития диабета 2 типа. Увеличивая содержание ГСПГ в плазме, кофе может препятствовать развитию диабета.

Польза для здоровья №10. Кофе может защитить от сердечной недостаточности

Было обнаружено, что умеренное потребление кофе защищает от сердечной недостаточности. Не повышает ли кофеин артериальное давление? Итак, как же потребление кофе помогает при сердечных заболеваниях и инсульте?

Здесь, ключевое слово — «умеренное». В исследовании, проведенном Медицинским центром Beth Israel Deaconess и Гарвардской школой общественного здравоохранения, «умеренное потребление[43]» в день это примерно 300 мл.

Кофе может повысить кровяное давление, но только примерно на 3—4 мм. рт. ст. Это весьма небольшое влияние. Оно может исчезнуть, если вы постоянно пьёте, так как ваш организм привыкает к кофеину.

У женщин, которые пьют кофе наблюдается снижение риска сердечных заболеваний. Кроме того, есть некоторые исследования, которые показывают снижение риска возникновения инсульта на 20% у людей, пьющих кофе[44]. Это может быть связано с антиоксидантами в кофе.

Заключение

Кофе имеет значительные преимущества для здоровья, а также некоторые негативные побочные эффекты, особенно если вы пьёте его слишком много.

Ключевым фактором является умеренное потребление. Слишком много кофе может вызывать беспокойство и стресс. При умеренном количестве, вы получите удивительные преимущества для здоровья, о которых говорилось выше, без особых негативных побочных эффектов.

Так сколько же это «умеренное» количество? Согласно исследованиям, ежедневно стоит потреблять не более 300 мг кофе. Это около 3—4 чашек обжаренного кофе (5 чашек настаиваемого).

Если у вас гипертония, недержание мочи, проблемы с желудком или вы беременны, то старайтесь вообще избегать кофе. Существует множество других полезных напитков (хотя, мы всё равно любим кофе!).

Источники

1. Ribeiro J. A., Sebastiao A. M. Caffeine and adenosine //Journal of Alzheimer’s Disease. — 2010. — Т. 20. — №. s1. — С. S3-S15.
2. Conti C. R. Adenosine: clinical pharmacology and applications //Clinical cardiology. — 1991. — Т. 14. — №. 2. — С. 91.
3. Acheson K. J. et al. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals //The American journal of clinical nutrition. — 1980. — Т. 33. — №. 5. — С. 989—997.
4. Wiles J. D. et al. Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running //British Journal of Sports Medicine. — 1992. — Т. 26. — №. 2. — С. 116—120.
5. Pasman W. J. et al. The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time //International journal of sports medicine. — 1995. — Т. 16. — №. 04. — С. 225—230.
6. Ding W. X. Drinking coffee burns hepatic fat by inducing lipophagy coupled with mitochondrial β‐oxidation //Hepatology. — 2014. — Т. 59. — №. 4. — С. 1235—1238.
7. Acheson K. J. et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? //The American journal of clinical nutrition. — 2004. — Т. 79. — №. 1. — С. 40—46.
8. Anselme F. et al. Caffeine increases maximal anaerobic power and blood lactate concentration //European journal of applied physiology and occupational physiology. — 1992. — Т. 65. — №. 2. — С. 188—191.
9. Nurminen M. L. et al. Coffee, caffeine and blood pressure: a critical review //European journal of clinical nutrition. — 1999. — Т. 53. — №. 11. — С. 831.
10. Doherty M., Smith P. M. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis //Scandinavian journal of medicine & science in sports. — 2005. — Т. 15. — №. 2. — С. 69—78.
11. Maridakis V. et al. Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise //The Journal of Pain. — 2007. — Т. 8. — №. 3. — С. 237—243.
12. Lindsay J. et al. Risk factors for Alzheimer’s disease: a prospective analysis from the Canadian Study of Health and Aging //American journal of epidemiology. — 2002. — Т. 156. — №. 5. — С. 445—453.
13. Quintana J. L. B. et al. Alzheimer’s disease and coffee: a quantitative review //Neurological research. — 2007. — Т. 29. — №. 1. — С. 91—95.
14. Paganini-Hill A., Henderson V. W. Estrogen deficiency and risk of Alzheimer’s disease in women //American journal of epidemiology. — 1994. — Т. 140. — №. 3. — С. 256—261.
15. Maia L., De Mendonça A. Does caffeine intake protect from Alzheimer’s disease? //European Journal of Neurology. — 2002. — Т. 9. — №. 4. — С. 377—382.
16. Arendash G. W., Cao C. Caffeine and coffee as therapeutics against Alzheimer’s disease //Journal of Alzheimer’s Disease. — 2010. — Т. 20. — №. s1. — С. S117-S126.
17. Hu G. et al. Coffee and tea consumption and the risk of Parkinson’s disease //Movement disorders. — 2007. — Т. 22. — №. 15. — С. 2242—2248.
18. Prediger R. D. S. Effects of caffeine in Parkinson’s disease: from neuroprotection to the management of motor and non-motor symptoms //Journal of Alzheimer’s Disease. — 2010. — Т. 20. — №. s1. — С. S205-S220.
19. Ascherio A. et al. Coffee consumption, gender, and Parkinson’s disease mortality in the cancer prevention study II cohort: the modifying effects of estrogen //American journal of epidemiology. — 2004. — Т. 160. — №. 10. — С. 977—984.
20. Kitagawa M., Houzen H., Tashiro K. Effects of caffeine on the freezing of gait in Parkinson’s disease //Movement disorders. — 2007. — Т. 22. — №. 5. — С. 710—712.
21. Postuma R. B. et al. Caffeine for treatment of Parkinson disease A randomized controlled trial //Neurology. — 2012. — Т. 79. — №. 7. — С. 651—658.
22. The Benefits Of Caffeine On Motor Impairment In Parkinson’s Disease. Adapted Media Release. Medical News Today. 2012.
23. Lucas M. et al. Coffee, caffeine, and risk of depression among women //Archives of internal medicine. — 2011. — Т. 171. — №. 17. — С. 1571—1578.
24. Kawachi I., Willett M. D., Colditz M. D. A Prospective Study of Coffee Drinking //Arch Intern Med. — 1996. — Т. 156. — С. 521—525.
25. Ruhl C. E., Everhart J. E. Coffee and tea consumption are associated with a lower incidence of chronic liver disease in the United States //Gastroenterology. — 2005. — Т. 129. — №. 6. — С. 1928—1936.
26. Gallus S. et al. Does coffee protect against liver cirrhosis? //Annals of epidemiology. — 2002. — Т. 12. — №. 3. — С. 202—205.
27. Klatsky A. L. et al. Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes //Archives of internal medicine. — 2006. — Т. 166. — №. 11. — С. 1190—1195.
28. Tverdal A., Skurtveit S. Coffee intake and mortality from liver cirrhosis //Annals of epidemiology. — 2003. — Т. 13. — №. 6. — С. 419—423.
29. Drinking coffee linked to decreased liver cirrhosis death risk. By Marie Ellis. Medical News Today. 2014.
30. Coffee consumption cuts liver cancer risk. By Belinda Weber. Medical News Today. 2013.
31. Coffee Drinking Tied To Lower Risk For Rare Liver Disease PSC. By Catharine Paddock PhD. Medical News Today. 2013.
32. Regular coffee or decaf? Drinking both may benefit the liver. By Marie Ellis. Medical News Today. 2014.
33. Leitzmann M. F. et al. A prospective study of coffee consumption and the risk of symptomatic gallstone disease in men //Jama. — 1999. — Т. 281. — №. 22. — С. 2106—2112.
34. Leitzmann M. F. et al. Coffee intake is associated with lower risk of symptomatic gallstone disease in women //Gastroenterology. — 2002. — Т. 123. — №. 6. — С. 1823—1830.
35. Huxley R. et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis //Archives of internal medicine. — 2009. — Т. 169. — №. 22. — С. 2053—2063.
36. Increased coffee consumption may reduce risk of type 2 diabetes. By David McNamee. Medical News Today. 2014.
37. Van Dam R. M., Hu F. B. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review //Jama. — 2005. — Т. 294. — №. 1. — С. 97—104.
38. Salazar-Martinez E. et al. Coffee consumption and risk for type 2 diabetes mellitus //Annals of internal medicine. — 2004. — Т. 140. — №. 1. — С. 1—8.
39. Van Dam R. M., Feskens E. J. M. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus //The Lancet. — 2002. — Т. 360. — №. 9344. — С. 1477—1478.
40. Tuomilehto J. et al. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus among middle-aged Finnish men and women //Jama. — 2004. — Т. 291. — №. 10. — С. 1213—1219.
41. Iso H. et al. The relationship between green tea and total caffeine intake and risk for self-reported type 2 diabetes among Japanese adults //Annals of Internal Medicine. — 2006. — Т. 144. — №. 8. — С. 554—562.
42. Coffee May Help Protect Against Diabetes. By Janet Epping. Medical News Today. 2011.
43. Coffee In Moderation May Benefit Heart Slightly. By Catharine Paddock PhD. Medical News Today. 2012.
44. Kokubo Y. et al. The impact of green tea and coffee consumption on the reduced risk of stroke incidence in Japanese population: the Japan public health center-based study cohort //Stroke. — 2013. — Т. 44. — №. 5. — С. 1369—1374.